Segundo Lucas Peralles, nutricionista esportivo em São Paulo e especialista em comportamento alimentar, muitos corredores treinam com disciplina, mas tratam a alimentação como detalhe secundário, algo lembrado apenas na noite anterior a uma prova importante. O problema é que boa parte do desempenho, e também do desconforto durante a corrida, se decide pelo que é consumido nas horas e dias anteriores, não só no momento da largada.
Alimentação para corrida não é sobre seguir uma dieta fechada, é sobre entender o que o corpo precisa em cada fase, antes, durante e depois do esforço, e ajustar isso à distância e à intensidade de cada treino ou prova.
O que comer antes de correr, sem pesar o estômago?
A refeição pré-corrida existe para garantir energia disponível sem gerar desconforto digestivo durante o esforço. Alimentos de fácil digestão, com carboidrato como base e pouca gordura ou fibra em excesso, costumam funcionar melhor entre uma e quatro horas antes da largada.
Testar essa refeição durante os treinos, nunca estreá-la no dia de uma prova, é um dos cuidados mais recomendados. Afinal, o intestino também precisa de treino, e alimentos que nunca foram testados em condição de esforço têm mais chance de causar desconforto justamente quando menos se pode parar.
Por que o carboidrato ainda é o combustível mais importante do corredor?
Apesar da popularidade de dietas com pouco carboidrato, cortar demais esse nutriente costuma prejudicar corredores, principalmente em treinos ou provas de intensidade moderada a alta. Lucas Peralles explica que o carboidrato é a fonte de energia mais rápida e eficiente para esse tipo de esforço, e sua redução excessiva tende a gerar fadiga precoce e recuperação mais lenta.
Em corridas curtas e leves, o corpo consegue usar gordura como parte importante do combustível. Já em esforços mais longos ou intensos, a dependência do glicogênio muscular aumenta, o que torna o carboidrato praticamente insubstituível para manter o ritmo até o final.
É preciso comer durante a corrida?
Depende diretamente da duração do esforço. Para corridas de até quarenta minutos, geralmente não é necessário repor energia durante o percurso. Acima disso, principalmente em provas longas, a reposição de carboidrato ao longo do trajeto passa a fazer diferença real no desempenho.
Em esforços acima de duas horas e meia, a recomendação técnica costuma girar em torno de sessenta a noventa gramas de carboidrato por hora, combinando géis, isotônicos ou alimentos sólidos de fácil digestão. Muitos corredores amadores ingerem bem menos do que isso durante provas longas, o que ajuda a explicar quedas de desempenho na reta final.
O que muda na alimentação depois da corrida?
A recuperação começa logo após o esforço terminar e tem dois objetivos principais: repor o glicogênio gasto e fornecer proteína suficiente para reparar as microlesões musculares causadas pelo impacto repetido da corrida. Quanto mais longa ou intensa a corrida, maior a necessidade de carboidrato nessa refeição pós-treino.
Lucas Peralles aponta que negligenciar essa fase é um erro comum entre corredores que treinam com frequência: sem reposição adequada, a recuperação fica mais lenta, e o próximo treino tende a ser cumprido com menos energia disponível, mesmo que a intenção e a disciplina continuem as mesmas.
O que sustenta desempenho consistente na corrida
Alimentação para corredor não é sobre uma dieta perfeita e fixa, é sobre entender que cada fase, antes, durante e depois, cumpre uma função diferente, e que essas necessidades mudam conforme a distância e a intensidade do treino ou da prova, algo que raramente é levado em conta por quem segue um plano genérico copiado de outra pessoa.
Lucas Peralles considera que corredores que tratam a nutrição como parte do treino, e não como um extra opcional, costumam evoluir com mais consistência e sofrer menos com quedas de desempenho, prova de que nutrição esportiva para resultados reais não é sobre suplemento ou fórmula pronta, é sobre alinhamento entre treino e alimentação. Testar e ajustar essa alimentação nos treinos, antes de qualquer prova importante, é o que separa quem chega preparado de quem só descobre o problema no pior momento possível.
